脱・メタボリック。。。目指せエグザイル・ボディ

先日、ブロ友さんにボディを褒めてもらったので
調子にのってフロントショットを一枚アップします。

２年ほど前まではとにかく「大酒のみ」で（一晩でボトル２～３本って日もありました・・）
結果、肝臓の数値は正常値の３倍！お腹は当然「メタボ腹」・・・

ある女性に感化されスタートした「肉体改造」は
今ではすっかり「一番の趣味」になってしまいました。

仕事柄、「マッチョ」になるわけにもいかないので
「エグザイル風」なダンサーボディを目指していますが
まだまだ「発展途上」ですので更に精進していくつもりです！

【我社のスタッフに評判の（？）ショットです。。。】

玄米珈琲ブラックジンガーでプチ断食

日々の食事と排出で人間の消化器系の内臓は疲労し、
尚且つ宿便などの毒も蓄積されています。

そんな疲れた臓器を正常な状態にリセットするのに一番効果的な方法が「断食」です。

私も定期的に臓器を休ませるようにしているのですが
先週のデトックスに貢献してくれたのが「ブラックジンガー（玄米コーヒー）」でした。

このブラックジンガー・・なかなかの優れものです。。

玄米が栄養満点ということは知られていますが、
玄米のままだと１００回噛んでもわずか「３０％」の吸収率しかないのです・・。

しかしブラックジンガーは１５ミクロンオーダーの微粉末なので、
吸収率は驚きの「９０％」まで跳ね上がるらしいのです。

また、長時間ローストして出来たものなので
玄米に含まれる豊富なビタミン、ミネラル、抗酸化作用などの働きがパワーアップ！

しかも、腸に付着している有害物質を吸着させ、そのまま体外に出してくれたりと
ブラックジンガーはさまざまな健康促進パワーを発揮するのです！

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朝食は「にんじん＆黒酢ジュース」
昼食は「ブラックジンガー」
夕食は「生野菜とプロテイン」

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先日は上記のメニューで断食。。。

翌日・・・・驚きの「１日３回の快便！」でお腹スッキリです！
　　　　　　　　　　　（汚い話でゴメンナサイ・・・）

ウォリアーダイエット

日本では馴染みが薄いこのウォリアーダイエットですが
欧米では理にかなった方法論として浸透しつつあるようです。

食事法のひとつなのですが
朝、昼をかなり制限して夜をしっかり食べる・・という
現在の定説とは正反対なので私は怖くて実行できません・・。

しかし、このウォリアーダイエットの考え方で非常に共感できることは
「摂取」よりも「排泄」をテーマに掲げているところです。

今の食事法は「何を食べるか」ということにとらわれ過ぎて
体内で起こる作用から生まれる「毒素」を疎かにしている感があります。

やはり、それらの「毒素」はしっかり「排泄」すべきですし
その毒素を最小限に止める食事も大切になってきます。

残念ながら和訳された資料が入手できないので
詳細は解りかねるのですが、肝心なポイントは
「エストロゲンの抑制」と「食べないこと」のようです。

実は私も業務スケジュールの関係上、
「夕食なし」の日がたまにあったりするのですが、
決まって次の日の体調が良かったりしますし

2年ほど前から昼食をＭＲＰ（ミールリプレースメント）を
2回に分けるという食事に変えてから
学生時代から悩まされていた「便秘」が解消されました。

他にも偏頭痛や年4回の発熱など、
決して健康とはいえなかった私のカラダを「医者いらず」にしたのは
一連のトレーニングのおかげだとばかり思っていたのですが・・・

意外にこのウォリアーダイエット的な節食による「排泄」の効果も
非常に大きかったのではないかと思い始めているのです。。。。

腹を凹ませる簡単トレーニング

体の一部だけの体脂肪を落とす、いわゆる「部分やせ」はできない・・
というのが従来の定説でしたが、
コペンハーゲン大学から、この見解を覆す研究結果が発表されているのです。

【「運動を行っている部位のほうが脂肪の分解量が大きい」という研究報告】

「部分やせ」の可能性を高める下記のルーティンにチャレンジして
是非、引き締まった腹筋をつくってみてください♪

「高強度インターバルトレーニング」

・縄跳び【1分】→　腹筋【30秒】→　縄跳び【1分】→　腹筋【30秒】

　上記のように縄跳びと腹筋を交互に繰り返し、
　トータル25分以上を目標に頑張りましょう！！

　＊ウエイトのある「ヘビーロープ」で行うと、より効果的です！

脂肪を燃やす朝食メニュー

脂肪燃焼に効果をあげるのはサプリメントだけではありません。

栄養学が進歩し、食品のさまざまな機能が明らかになった結果、
日常的な食品の中にも体脂肪の減少に効果をもたらすものがあることがわかってきました。

1、卵

卵のような「完全なタンパク質」は筋肉をつけるために効果的であるだけでなく
脂肪の減少にも役立つことが研究で確認されています。

尚、空腹感が長時間にわたり抑えられるため
食事の摂取量を控えやすくもなります。

その結果、研究モニターたちのウエストまわりの脂肪が
明らかに減少したという報告が多かったようです。

「ルイジアナ州立大学PBMリサーチセンターの研究より」

2、オートミール

オートミールなどの「消化吸収の遅い炭水化物」はインスリンの急増を避けて安定を保ち、
一日をとおして脂肪燃焼を促す効果をもたらすようです。

また、運動中の脂肪燃焼量も、白米など消化の早い炭水化物よりもはるかに多く、
運動継続時間にも差が出るという報告がされているようです。

「英国ラフボロー大学の研究より」

以上のことから、私も朝食に「卵」と「オートミール」を・・と懇願したのですが
妻の「私はキライ」という理由だけであっさり却下されてしまいました・・・・。

ボディラインの微調整

今年も残りわずかとなってきましたが
とにかくトレーニングに明け暮れた一年でした。

１２月１０日現在、
BMI指数（肥満度）＝18.73
体脂肪率＝7.2％
体内年齢＝１７歳（体組成計のリミットのようです。。）

・・と数値的な目標はクリアできました。
（でも家族は誰もほめてくれません・・・）

「痩せ型の筋肉質」を目標としてきましたが
「維持のみ」となるとモチベーションが少々低下してきます・・。

そこで「内層筋」も含めた細やかな「ボディメイキング」をして
ボディラインの「微調整」をしていく・・という
まるで女性のような目標を掲げることにしました♪

たまたま入手したボディビルダー用の資料に
「トレーニング頻度を変えるショックメソッド」という12週間プログラムがあり、
これに少々アレンジを加えればボディメイク用に活用できそうなので
まずはここからチャレンジします！
（この内容や成果などは後々報告できれば・・と思っています♪）

しかし・・

このように苦労してシャープに鍛えているボディを
私の妻や長女は「キモイ！」と嫌がったりします・・・（苦笑）

そんな中、私の腹筋のシックスパックが大好きな次女だけが「救い」なのです♂

体脂肪を落とす「サプリ的食材」

筋肉量を増やし、体脂肪を落とす過程の中で
サプリメントは必須だと実感しているのですが
決して「美味いもの」ではありません・・。

そこでサプリメント的な効果を発揮する美味しい食材を
見つけたので少し紹介しておきます。（私も実践済みです。）

・スモークサーモン
　　鮭に含まれるオメガ３脂肪酸は腹部の脂肪を燃やすのに役立つらしい・・
　　ライトタイプのクリームチーズと組み合わせるとかなりのタンパク質が摂取できる！

・ココアパウダー
　　マグネシウムの含有量がダントツに多いため血糖値レベルを改善してくれるらしい・・
　　インスリン抵抗性も抑えるため体脂肪の蓄積を防いでくれる。
　　（チョコレートよりはるかに効果的です！）

・サルサソース
　　脂質も砂糖も含まないのでかなり低カロリー。
　　含まれるリコピンは癌のリスクを抑え、カプサイシンは脂肪燃焼を促す。
　　（「焼肉のたれ」は「サルサソース」にチェンジ！）

・くるみ
　　定期的に食べると脂肪の増加が最大３０％抑えられる可能性があるらしい・・
　　（単価不飽和脂肪酸、ミネラル、食物繊維などの効果）　
　　くるみは先述したオメガ３脂肪酸がナッツ類の中で最も多く含んでいる。
　　（約170℃のオーブンで５～１０分焼くと美味！！）

ナッツとサーモンはほぼ毎日食べているせいかウエストサイズは63センチになりました。
（パンツやベルトがメンズサイズには無くて困ってはいますが・・。）

・・・と、こんな記事を書いていたらお腹がすいてきました・・・。

今日も予約満杯で忙しいので「カゼインプロテイン」を飲んで早めに寝ます。

おやすみなさい。。。。

筋肉増加＆体脂肪減少

今月の肉体改造法の成果は「GOOD」でした。

9月、10月と筋肉量が減少し、体重だけが落ちたため
結果的に体脂肪率が増えてしまい理想に反する結果になっていました。
しかし原因を徹底追究してトレーニング方法を大幅に変更した結果、
よい方向にシフトチェンジできました。。。（現在の体脂肪率=7.9％）

自分の筋トレ履歴の意味も兼ねて、その変更点を大まかに書いておきます。
（同じような壁にぶつかっている方の多少の参考になれば幸いです。）

・ワークアウト(筋トレ)のルーティン変更。
　（回数やセット数よりも「負荷」を増やして短時間で「追い込む」）

・有酸素運動の時間短縮。
　（「ニコニコ運動」ではなく「高強度」のインターバル走に変更）

・サプリメントの種類と摂取時間の変更。
　（プロテイン2種類、BCCA、カフェイン、クレアチン、カテキンガレートなど）

・スイミングの一時休止。
　（水温と脂肪の関係上やむなく・・）　

・食事法のマイナーチェンジ。
　（炭水化物の摂取法変更とチーティングの活用）

以上の5点が「意識」して変更したポイントなのですが
どれが一番効果的か定かではありません・・・・。

しかし全てに確固たる「理由」があっての「行動」なので
その「理由」を信じて「次の壁」にぶつかるまで継続していくつもりです！

【変更ポイントの具体的な話は少しづつブログで解説していきます・・・。】

サプリメント摂取メソッド/シェイプアップ編

「美しさは健康が基盤になる」という思考になってから
どうも摂取するサプリメントが増えてきて少々困惑気味です・・。

今は、食事でカバーしきれないものや劇的に効果があるものなどを
優先的にチョイスしつつ、摂取のタイミングも考慮し、
目的に合った、よりよいサプリメント摂取メソッドを考案中です。

現時点で選考に残ったサプリを紹介すると・・・

BCAA、カフェイン、ホエイプロテイン、クレアチン、グルタミン、
カゼイン、ソーパルメット、ピクノジェノール、カルニチン、ZMA、
ヴァーム（これはサプリとは呼ばないか・・）

・・・といったラインナップです。

それぞれの効果など詳しいことは後々記事にしていくとして・・・
まぁ書き連ねてみると少し多いですね・・・。（ランニングコストも大変です・・・）

優先順位や飲み合わせの点からソーパルメットとピクノジェノールを
削除しようか・・と悩んでいるのですが・・・
そうなると完璧に「ボディービルダー用」のサプリメントセットですね・・
（決してそこを目指しているわけではありません！）

一応、今月の暫定摂取方法は実践中ですので
興味深い結果などが出てくれば詳しく紹介しようと思っています！

余談ですが・・妻は大好物の「パン」をどうしても食べ過ぎてしまうので
「ファビノール」を買ってあげました。。。

食パン４枚程度でも吸収せず炭水化物ブロックしてくれる代物なのですが
パンを控えれば、まったく必要のないサプリメントなのです・・・・（苦笑）

加圧ジョギングでダイエット

３日ほど前から私のジョギングに妻が付き合うようになりました。
（といっても３分の１くらいの距離までですが・・・）

妻はハンパなくせっかちな性格のため、とにかく早い段階での結果が欲しいようで
ジョギングに「加圧ベルト」をプラスする・・と言い出しました。

実は妻は私のススメで「加圧式トレーニング」を始めたのですが
数日間で断念してしまい、そのウェアはお蔵入りになっていました。
そんな「根性無し」が、思いつきだけで加圧ウェアを引っ張り出してきて
「これを付けて走れば効果倍増！」とか言って張り切ってスタートしました。

私も短時間で筋肉を追い込む時に加圧式トレーニングを取り入れるのですが
ジョギングでは使用したことがありませんでしたので、前もってインターネットで
「加圧」と「有酸素運動」の関連などをリサーチしておきました。
（このあたりにもウチの夫婦の性格の違いが垣間見えます・・・）

リサーチの結果、倍増とまではいかないようですがプラスアルファの効果はありそうなので
私も「加圧ジョギング」に初トライしてみました。
（年末の講義でダイエットとの関連データが発表されるようです・・調査中のようですね・・・。）

下半身のみ加圧した初日の結果としては・・

妻 談「昨日より筋肉痛がひどい・・」（そりゃ蓄積するでしょ・・・。）

私は・・・下半身は、感覚的には普段とあまり変わらない感じがします。（20分×3セット）
しかし・・左腕がパンプアップしてだるい・・・・？？

音楽プレーヤーのアームバンドが窮屈だったようです・・・。
（こんなオチでいいのでしょうか・・？？）

腹筋の肉離れ

只今、腹筋の肉離れで苦しんでおります・・・。

以前ブログにも書いたように、
腹筋集中トレーニング日を週3回設けて
20回×13種類×3ｾｯﾄ＝780回・・というメニューをこなしていましたが
数日前、短時間で追い込まなくてはならない日があり、
負荷を上げすぎてしまいました・・。

腹筋台を急角度にし、ダンベルをかかえて200回・・・
その日は気にならなかったのですが
次の日から筋肉痛とは違った激痛が・・・・・

症状的には肉離れのようで
とりあえず応急処置をして
安静にしていました・・・・。

水泳や腹筋以外の筋トレには特に支障はなかったのですが
ジョギングにはちょっとムリがありそう・・

・・でも3日も走っていなかったので
昨日は不安になって走りに行きましたが
ちょっと痛みが和らいだような気がします。（日数の経過のせいだと思いますが・・）

少しの『無理』は自分を向上させるもの・・と信じて生きてきましたが
少しの『無茶』が命取りになることもある・・と痛感しております。。。。

集中カロリー消費デー

昨日は久しぶりのオフだったので
「思いっきり健康的な汗をかこう！」をスローガンに、カラダを動かしました・・。

昼前に自室の「クロストレーナー」で５０分のエアロビック、

午後は「腹筋運動」を７８０回、
（火曜日は筋トレ・ローテーションは「腹筋の日」なのです・・。）

その後、仕事がらみの用件で少々外出・・・ですが
車は使わず「サイクリング」で・・往復６０分、

「シャドーボクシング」３分×１０ラウンドの後、
室内プール「アクアパレット」へGO! （これも自転車で・・・）

一時間ほどの「ノンストップ・スイミング」、

帰宅後、二人の愛娘の髪を切り「シャンプー」（実はこの作業も少々のエアロビック運動です・・。）

夜は「ジョギング」８キロ　４５分。

いや～よくカラダを動かした「トライアスロン的な休日」でした！

【トータルで２,０００Kcal以上の消費です！　老体に鞭を打ちすぎですね・・・。】

腹筋サーキットトレーニング

以前、動画サイトで見つけた腹筋トレーニング方法に
少しアレンジを加えたメニューをサーキット方式（ほとんど休憩をいれない）で
毎日続けています。

12種類の腹筋運動を各20回づつ、それを3セットこなすので
合計回数は「720回」と、けっこうな数ですが時間的には意外と早く終わります。

「効き所」をすこしづつ「ずらす」構成のため、これだけの回数をサーキット形式で
出来るのですが、非常に「キツイ」ことは間違いありません。
この「キツイ」ことが続けられる条件のひとつに「自発的なプログラム」である
ということが挙げられると思います。

これは性格的なことが大きく関わってくるのですが
私は昔から何でも「オリジナル」というものが大好きで
こういったトレーニングプログラムでさえも「オリジナル」でありたいのです。

そして、その「オリジナル」を上質なものにするためには
やはり「結果」が必要なのです。

当然、闇雲にメニューを組み立てても「結果」は出にくいので
確実な知識とデータを収集することも必要になるのと同時に
「トライ＆エラー」を繰り返す日々も味わうこととなります・・・。

少し、遠回りな書き方になりましたが・・
この手のエクササイズを上手に習慣化するのに一番大切なことは
「自己診断」や「性格分析」ではないかと思っております・・・。

まずは「己」を知りましょう！

セルローラー

某タレントがTV番組で紹介して一時的なヒット商品となった
「太ももセルローラー」に関する話です。

簡単なつくりで低価格なもののため
成果はどれほどのものなのか？と疑問視する方が
多いのですが、我社の女性スタッフが２ヶ月近く
データを取ってみたところ「マイナス１センチ」の
サイズダウンという結果が出たようです。

ただ、彼女の場合はスクワットなどの
エクササイズも兼ねていたり、
２０代という若さも手伝っての成果だと思いますので
「セルローラーありき」の話ではないと
解釈したほうが良いでしょう・・・。

実は私も「セルローリング」しています・・・。
（サイズ測定はしていませんが・・・。）

低炭水化物法

イスラエルの国際研究チームによると
やはりダイエットには「低炭水化物法」が最も効果的だそうです。
（オリーブ油メインの「地中海法」もなかなかの結果でしたが・・）

副産物としては善玉コレステロールの増加が
みられるようで、これも魅力的な要素です。

ちなみに我が家（4人）は1日1合のごはんで
充分なくらい白米を食べません・・・。

結果として私は20歳当時の体重を維持できていますが
妻と長女がイマイチ成果が出ていないようです。

そう・・彼女たちは、米は食べないのですが「パン＆麺」が好きなのです。

栄養素の面でも、まだ米を食う方が良いのですが、
突っ込むと不機嫌になるので黙っています・・・・。

補足ですが、食べ過ぎたな・・って思ったら
スクワット1回で約0.5kcal消費できますので
消費したいカロリーの倍の数だけやれば
「ツケ」を貯めないですみますよ・・・。（それが嫌ならセーブしましょう・・。）

食事改革

1日3個のケーキを食べてしまう・・・という女性がいらっしゃいました。

美容や健康のためには不必要な食事だと思うのですが
女性にとっては無くてはならないもののようです。

私も「ラーメン」が大好きだったのですが
せっかく落とした体脂肪率を維持するために止めました。

「こんにゃくラーメン」なる非常にまず～いラーメンを数回食べて
「ラーメンとはまずいもの」という自己暗示をかけた結果、
本当に「食べたくないもの」となってしまいました。

なかなかそう上手くもいかないのでしょうが
置いたハードルを飛び越えた時の快感はクセになり
また次のハードルを用意するはず・・・

意思を貫いて自己改革を続けていきたいものです。

加圧トレーニング

芸能人や女性に人気のこのトレーニング法なのですが
実は私もおととしから継続してやっています。

私のボディラインの変化（？）に気付いてくれた女性が
自分もやってみたいということで
少々のアドバイスをさせていただきました。

それから1ヶ月後の報告内容は・・・・
「肩こりがなくなった。」「肌質が変わった。」という
内容でした。

私たち「男」の場合は「腹筋の割れ方」だったり
「上腕のシェイプ」だったりをやたらと意識するのですが
さすがに「女性」には違ったチェックポイントがあるようです。

他愛の無い話でしたが、仕事柄、数多くの女性を見てきて
これだけはハッキリ言えます！

「何歳になってもキレイな女性は・・・身体を鍛えて、本を読む！」　

・・・・これは「男」も同じですね・・・・。